研究人员跟踪调查了5.5万名18岁至60岁的男性和女性。无论他们以前是否锻炼过、是否饮酒、年龄多大，只要开始每周跑步1至2小时，就会患上心血管疾病。疾病。患癌症的概率会降低45%到70%，患癌症的概率会降低30%到50%。研究人员发现，跑步者比从事其他运动的人寿命更长。

跑步要慢到什么程度才能称为“慢跑”？慢跑的最佳速度是根据跑步者的心率和自身健康状况最适合的较低跑步速度。这个速度因人而异，并且会随着慢跑者身体素质的提高而改变。最简单的判断方法就是看你跑步时的感觉：跑步时是否感觉轻松、不疲劳；如果呼吸自然、说话流畅，这就是合适的慢跑速度。

1、慢跑的判断标准

1.1心率：在静息状态下，人的心率为60～100次/分钟，运动时可增至160次/分钟或更高。成人慢跑时，心率应控制在140～150次/分钟左右；对于老年人来说，应该在130到140次/分钟左右。

1.2速度：可以指3到4分钟跑完400米。速度不宜太慢，否则就相当于步行，不会改善心肺功能。

没有运动基础的跑步初学者，或者心肺功能较弱的人，如果觉得慢跑强度较大，可以从快走开始训练。

快步走时，甩开双臂，大步向前。心率最好控制在每分钟130次左右。尽量增加呼吸深度，保证充足的氧气供应。还可以采用“走跑交替”的方法，慢慢延长跑步时间。

为了逐渐提高心率，可以从快走到慢跑，逐渐调整呼吸。

慢跑对身体的8大好处

美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学的研究人员发现，定期进行体力活动可以降低患七种癌症的风险，其中包括肾癌。其中慢跑的强度不是很大，适合大多数人。

如果您进行中等强度的运动，例如每周慢跑 2.5 至 5 小时：

患肝癌的概率降低11%至17%；

患骨髓癌的概率降低14%至19%；

患肾癌的概率降低18%至27%；

男性患结直肠癌的风险降低8%至14%；

女性患乳腺癌的风险降低6%至10%；

女性患子宫内膜癌的风险降低10%至18%；

女性患非霍奇金淋巴瘤的风险降低 11% 至 18%。

《每日邮报》、《泰晤士报》等主流媒体援引《英国运动医学杂志》发表的一篇长论文，其中包含大量研究数据和结果显示：

每周只需慢跑50分钟，就能有效降低27%的过早死亡风险。此外，跑步还可使患心脏病的风险降低 30%，患癌症的风险降低 23%。

事实上，运动学家和医学科学家已经证明了跑步的好处，包括提高记忆力、预防阿尔茨海默病、治疗厌食症、治疗偏头痛等。

2、慢跑的好处

2.1 每周慢跑一次，预防重病

跑步是否真的能延长寿命，一直是医学界争论的话题。近日，澳大利亚科学家拿出了超过23万人的研究数据，站到了“可以延长寿命”这一边。

这个来自墨尔本维多利亚大学的研究团队追踪了长达5年半至35年的时间，涉及人数达到惊人的233,149人，引用的研究项目多达14个。

由于这20万多人的运动条件不同，整个研究期间共有25951名研究对象因各种原因死亡。

然而，所有参与者都为这项关于跑步与健康关系的研究提供了丰富的样本。这些科学家对所有研究对象的寿命、疾病、运动等数据进行了定量分析后发现，无论男性还是女性，只要坚持跑步到一定程度，就可以降低患糖尿病的风险。过早死亡 27%。

那么问题来了，我们应该在多大程度上降低死亡风险呢？根据这项研究，即使每周跑步一次、每次不到 50 分钟也能改善健康状况。

不仅如此，从癌症和心血管疾病的数据来看，长期跑步还与心脏病风险降低30%、癌症风险降低23%显着相关。

有趣的是，在这项研究发表之前，英国皇家全科医学学院早就发起了“Couch to 5K”项目，倡导公众跑步。 ：运用运动医学科学在APP中为初学者设计跑步计划，帮助初学者完成每天的5公里跑步。

2.2 提高记忆力，预防阿尔茨海默病

跑步的好处其实远远超出了很多人的想象。瑞典哥德堡大学的研究人员很早就发现，偏头痛的最大克星就是跑步，因为跑步可以有效调节神经系统。据研究，偏头痛患者如果每周锻炼3次，每次40分钟左右，尤其是跑步，三个月后症状就会明显减轻。

除了可以预防身体疾病之外，跑步在精神和心理层面上也给跑步者带来很多惊喜。 2018年6月，密西西比大学运动与记忆实验室负责人保罗·洛普利博士及其同事通过追踪实验证明，跑步可以帮助人们改善短期记忆和长期记忆，而且只需要15分钟分钟的跑步时间。这就够了。其研究报告发表在全球第五大学术期刊《SAGE Jornals》上。

在实验中，24名年龄在18岁至35岁之间的参与者在安静坐着、跑步前、跑步期间和跑步后记忆新单词。结果显示，他们的记忆力结果在完成15分钟的中等强度跑步后最好。

“跑步可以有效促进注意力集中，增加大脑的血液流量。”哈佛医学院还通过显微实验发现，有氧运动可以促进肌肉释放一种叫做组织蛋白酶B的蛋白质分子，这种蛋白质分子可以促进海马体分泌更多的蛋白质。含有较多的神经营养因子，从而提高记忆能力，预防老年痴呆症。

2.3 变得更年轻、更有活力

《欧洲心脏杂志》最近发表了一项研究，他们发现了跑步让你更年轻、更长寿的内在原因。

研究是这样进行的。他们找到了 266 名年轻、健康但不活跃的测试对象，然后将他们分为四组：一组进行耐力运动，一组进行高强度间歇训练（HIIT），一组进行重量训练，还有一组进行重量训练。那不锻炼。

锻炼的三组每周训练三次，每次 45 分钟，不锻炼的组则像平常一样做他们应该做的事情。六个月后，研究人员观察了它们的端粒（细胞染色体末端保护DNA的帽子）的长度和端粒酶的活性，端粒酶是一种补充受损端粒的酶。

结果显示，进行耐力运动和高强度间歇训练的两组人的端粒长度和活性比不运动的组增加了2至3倍。

为什么研究人员关心端粒长度？因为随着人年龄的增长，端粒的长度会逐渐缩短和退化，数量也会减少。这样一来，细胞的保护作用就会减弱，细胞的活性就会越来越低，所以身体就会逐渐衰老。这是自然规律。如果能够减缓这个过程，对人体健康是非常有利的。

“端粒的缩短和损伤意味着细胞停止生长和繁殖并逐渐衰老。”领导这项研究的德国萨尔大学的克里斯蒂安·维尔纳博士说。 “这也是细胞衰老的标志。”

因此，如果你的端粒较长，虽然你的实际年龄可能较大，但你的生理年龄却很年轻。研究人员发现，端粒越完整，对细胞的保护作用就越强，例如抵抗压力和炎症，这是预防衰老的两个核心要素。跑步的神奇之处在于它可以修复端粒，使细胞更有活力，这意味着身体更年轻。

研究人员说：“跑步最有趣的事情是它可以修复端粒，让细胞像年轻时一样工作。” “跑步让你的肌肉更年轻。如果你通过跑步增加你的端粒，你就会更年轻。”它将影响身体的各个方面，例如减少心脏病、减少骨质流失以及降低患糖尿病的风险。”

2.4 缓解压力、提高认知能力

这也是跑步的特别之处。最近发表在《心理学报》上的一项研究表明，跑步比瑜伽冥想对大脑更有好处。这项研究是由一组法国研究人员进行的。他们找到了兰斯-香槟大学的 101 名学生，并将他们分为两组。一组在学校操场上跑步15分钟，另一组在课堂上进行15分钟的放松，包括意图引导。 、冥想、渐进式肌肉放松和深呼吸，然后他们接受两项认知测试：活力活动 (VA) 子量表（评估感知能量水平的情境状态测试）和轨迹制作测试 (TMT)（评估处理技能） ，分为两部分）。

测试后，研究人员发现，在课堂上放松的那组人在VA测试中得分平均低6分，在TMT测试第一部分平均慢0.33秒，在TMT测试中平均慢0.1秒关于第二部分。为什么跑步后认知能力会变好？兰斯-香槟大学心理学高级讲师法比安·罗格朗博士表示，运动带来的认知提升可能是由于一些间接效应，特别是能量感的增强。也就是说，当你完成跑步后，你会变得更加清醒、精力充沛，这会改善你的情绪，帮助你更好地完成这些测试。

如果你感觉精力不足，最好的方法不是冥想，而是出去跑步1到2公里。

2.5 拥有更年轻的“大脑”

北卡罗来纳大学的研究人员还发现，跑步者的“大脑”更年轻。更神奇的是，跑步可以改善你的神经协调能力。一般来说，球类运动或演奏乐器可以改善你的神经协调能力。

很多人认为跑步是一项不断换脚的运动，消耗体力，而且很无聊。跑步的人都有点傻。事实上，跑步是一项高智商运动，可以提高跑步者的认知能力。许多研究已经证实了这一点。

为什么跑步可以改善神经协调和认知能力？科学家对此解释道：古人狩猎时，在快速奔跑的同时，也需要做出各种判断和思考，比如跑到哪里、什么时候加速等等，因此，这种进化进化就被保留了下来。

2.6 其他运动的“热身”

在进行一些较高强度的运动之前，可以通过慢跑来热身。同时，慢跑还可以帮助强化肌腱和韧带，为其他运动打下基础。

2.7 有效燃烧脂肪

快跑时，体内氧气供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧。慢跑的强度比较低，可以促进体内脂肪和碳水化合物的消耗。

2.8 刺激心肺功能

与快跑相比，慢跑的强度较小，可以持续较长的时间。这是一种全身性的有氧运动。慢跑不仅可以刺激心肺，还有助于提高肺活量和肌肉摄氧能力。

2.9增强血管弹性

慢跑有助于增强血管弹性，减少动脉粥样硬化的发生。

2.10 提高免疫力

人体内有一种称为自然杀伤细胞的免疫细胞，可以识别癌细胞等突变细胞并杀死它们。慢跑等运动可以提高这种细胞的杀伤能力。

2.11 加快肠道蠕动

现代人的饮食结构中，蛋白质和脂肪所占比例较高，膳食纤维较低，肠道蠕动减慢。慢跑可以刺激肠道蠕动，促进排便，帮助身体尽快排出有害物质。

2.12 缓解不良情绪

如果您感到沮丧，请尝试慢跑。跑步时，身体释放大量的内啡肽、多巴胺、肾上腺素等神经递质，可以使人感到快乐和满足。

2.13 延长寿命

丹麦哥本哈根心脏研究所的研究表明，每周慢跑一小时以上的人与从不跑步的人相比，平均寿命可延长六年。 “轻度”和“适度”慢跑比“不慢速”和“剧烈”跑步更能延长寿命。

3、有效慢跑时要注意6件事

3.1 选择一双合适的跑鞋

跑鞋的材质应轻便、有弹性，鞋身松紧适当，鞋底软硬适中，不能太薄、太软或太硬。最好根据自己的脚型（正常脚/扁平足/高足弓）和跑步场地来选择相应的跑鞋。

3.2 频率因人而异

《美国运动指南》建议成年人每周至少进行2.5至5小时的中等强度的有氧运动。一般来说，建议每次慢跑30分钟以上，每天坚持。具体频率需要根据自己的情况而定：如果运动过程中出现胸闷、气短、头晕、心悸等症状，或者第二天极度疲劳或者精神持续下降，就需要减少强度或持续时间。

3.3注意地面的硬度

慢跑对地面的要求比较高。起身时最好使用塑料跑道和沥青路面；最好不要选择水泥面。在柔软而有弹性的地面上慢跑，不仅可以保护膝关节，还可以减少不小心摔倒时的伤害。如果天气不好，可以在室内跑步机上进行。

3.4 早上九点以后和下午两三点是最佳时间

夏季，锻炼时间最好在上午9点以后；冬天，可以选择下午2点到3点之间锻炼，避免过冷或过热，导致心血管刺激。

3.5“软着陆”保护膝盖

正确的跑步方式可以减少膝盖受伤。跑步时，尽量避免让脚过早接触身体前方的地面，并始终将立足点保持在身体重心范围内（基本上是臀部正下方）。落地时要小步轻放，避免“硬着陆”造成地面冲击。如果体重超重，最好快走而不是慢跑，以免膝盖承受更大压力。

3.6 跑步前后的拉伸

跑步前：做好热身运动，让身体快速进入状态。可以做动态拉伸，比如交替手臂转圈、弓步和深蹲等。

跑步后：不要立即停止。最好步行10到20分钟，同时深呼吸，给身体一个缓冲时间。可与静态拉伸配合使用，如弓步压腿、侧压腿等。

慢跑可以带来很多好处，但需要注意选择在自己能力范围内的速度和频率。只有掌握科学的锻炼方法，才能真正从锻炼中获益。

4. 跑步对健康有什么好处？

跑步对身心健康如此有益，那么如何确定适合自己的运动量呢？英国国家医疗服务体系 (NHS) 向人们提供了以下建议：

4.1 成年人必须改掉久坐的习惯，有时间坚持锻炼身体。

4.2 每周进行足够的有氧运动。其中，中低强度的有氧运动每周应进行75分钟以上，包括跑步、球类运动等。如果身体状况不允许，可以改用较温和的有氧运动，但延长时间时间达到150分钟以上，包括快走、骑自行车等。

5. 您需要跑步多少才能保持健康？

美国梅奥医学中心的一位医生通过研究发现，每周跑步2个半小时可以显着改善你的健康。然而，对于许多热衷马拉松的人来说，每周的跑步时间可能需要远远超过2个半小时。虽然增加跑步时间不会进一步改善健康状况，但也不会损害健康。

对于没有形成长期跑步习惯的跑者来说，每周的跑步时间应该分多次进行，不宜一次性追求到极限。根据自己的情况，周一到周五每天跑步30分钟比一次跑150分钟休息四天对健康更有利。

另外，跑步属于有氧运动，需要搭配适当的力量训练，才能使身体保持在较为理想的状态。因此，每周最好保持两次以上的力量训练，尤其是核心肌群，而不是长期只训练某一块肌肉。

不管你承认与否，跑步就是这么神奇。无论你什么时候开始跑步，它都能让你变得更年轻，改善你的健康，让你更有活力，从而给你带来更好的生活质量。

那么，你还在等什么？趁着美丽的春天，开始跑步吧。