THE DIRT WITH JEFF BROWNINGPART 6: 如何最大化你的有氧能力

第 6 部分：最大化您的有氧能力

众所周知，运动员会挑战自己的极限，但有氧缺乏综合症 (ADS) 在那些坚持跑步的人中尤其常见。

当高强度训练和有氧基础训练的训练比例逐渐变得不平衡时，就会出现ADS。平衡高强度运动（心率范围在区域 3 及以上）与低强度训练（心率范围在区域 1）和中等强度训练（心率范围在区域 2）非常重要（参见下图 1）。当我们在高强度训练和有氧运动之间找到平衡时，我们就能增强体能和力量，以实现更长的运动寿命。

让我们听听 Altra 精英运动员、超级马拉松运动员和教练 Jeff Browning 的看法。

他亲眼目睹了这一情况，并进行了研究以寻找克服 ADS 的方法。以下内容是他每月系列的第六部分，分享他所学到的知识和实践经验。

准备好挖一些泥土了吗？

让我们开始吧！

让我从一个真实的故事开始——艾米莉多年来一直在与跑步受伤和随之而来的问题作斗争。当她向我寻求帮助时，她告诉我这是她能抓住的最后一根稻草，是让她重回正轨或用这项运动换取可持续发展的最后一搏。幸运的是，她过去两周训练中获得的心率数据揭示了罪魁祸首——有氧缺乏综合症（ADS）的线索。

Emily 在有氧心率区（1 区和 2 区）训练不足。和许多跑步者一样，她在日常跑步中对自己要求过高，在代谢灰色区（第 3 区）花费了太多时间。有氧缺乏综合症（ADS）是一种有氧能力只能在较短的心率范围内维持的疾病。

解决办法是：在8-12周期间，严格控制跑步心率在最大有氧心率（Maximum Aerobic Function，以下简称MAF心率）或低于MAF心率，以增强有氧能力（1在心率区图 1) 区和区 2 心率)。

我很高兴地向大家报告，三年后艾米丽仍然健康运转。

简单的解决方案

Phil Maffetone 博士创造了“有氧缺乏综合症”这一术语来解释他在耐力运动员中看到的一个常见问题：无氧系统训练过度（3-5 区）和有氧系统训练不足（1-5 区）。区域 2，见图 1)。

他的解决方案是：最大有氧心率，也称为有氧阈值（以下简称AeT）。

ADS 问题有一个简单的解决方案：大量中低强度训练，使心率保持在 MAF 最大有氧心率以下。跑者必须以耐心、毅力和勤奋完成这一阶段。与无氧训练（间歇训练、HIIT 等）不同，有氧训练的适应过程是缓慢积累的。然而，回报是巨大的。

心率区间图一

建立你的有氧基础

建立有氧基础是每个耐力运动员应该采取的第一步也是最重要的一步，尤其是在受伤或停工后的恢复阶段。

建立有氧能力就像参加大学考试一样。临时抱佛脚是行不通的。必须靠每天的积累。每个耐力跑者的首要目标应该是建立并最大限度地提高他们的有氧能力。为了实现这一目标，您只能将每周跑步量的 80-90%（训练初期为 100%）维持在等于或低于 MAF 心率的强度。

随着您的有氧运动能力增加，您的有氧阈值 (AeT) 将扩大，占整个心率区的很大一部分（参见心率区图 2）。

心率区间图2

MAF心率计算公式

那么，您如何知道您的 MAF 心率是多少？

最准确的方法是进行呼吸商数 (RQ) 测试，许多健身中心都提供该测试。 RQ 通过计算您的呼吸交换率 (RER) 来衡量您正在代谢哪些燃料（碳水化合物或脂肪）来为您的身体提供能量。

交叉点 (COP) 是新陈代谢从主要燃烧脂肪作为燃料转变为燃烧碳水化合物的基点。您的 MAF 心率略低于您的 COP。保持运动心率低于 COP 将更有效地刺激脂肪燃烧以获取能量。随着脂肪利用率的增加，您的 COP 将转移到更宽的心率区域，从而扩大比赛和训练的心率范围。

如果您无法进行 RQ 测试怎么办？

这就是 Phil Maffetone 博士的 MAF 公式的用武之地。要获得 MAF 心率，请用 180 减去您的年龄。在建立您的有氧基础时，不要让您的心率超过此数字。请记住，这只是一个估计值，下面，Phil Maffetone 博士详细介绍了如何根据跑步历史、受伤情况（过去和最近）和年龄获得更准确的 MAF 心率。

MAF 180公式计算方法

如果您受伤并在训练或比赛中出现退化或表现没有改善；如果您一年内患两次以上感冒、流感或感染；如果您有季节性过敏或哮喘；如果您超重；如果您受伤或感冒、训练过度；如果您不坚持训练；如果您刚刚开始训练或刚刚恢复常规训练（每周至少 4 次）。

如果您超过 65 岁；您已经训练两年多，没有出现上述问题，在 MAF 测试和比赛中取得了进步，并且目前没有受伤。

我从接受这种训练方法的运动员那里得到了令人鼓舞的积极反馈，大多数人都说感觉身体和精神都充满活力。

通过MAF训练方法，您将鼓励您的身体燃烧更多体内脂肪作为燃料，为身体注入活力，改善大脑功能，并降低受伤风险，同时增强耐力和体能。如果您将其与力量和灵活性训练结合起来，您将踏上长距离、稳定的跑步之路。